راز قدرت واقعی در این است : با تمرین کردن مداوم یاد بگیرید که چطور توانایی های خود را هدر ندهید و در هر لحظه آنها را بر یک نقطه متمرکز کنید.
"جیمز آلن"

مثل اینکه جیمز آلن هم با گراهام بل هم عقیده هستش!.
من هم عجیب رفتم توی نخ معجزه ی تمرکز و احیای توانایی ها. به این نتیجه رسیدم که تمرکز از یه طرف نسبی هستش و از طرف دیگه هم اکتسابی و با کمی دقت می شه میزانش رو به نحو قابل ملاحظه ایی افزایش داد. از این بابت خوشحالم چون حس می کنم با این تمرکز٬ بهتر و با آرامش بیشتر می تونم به راه ام ادامه بدم.
اما در رابطه با رژیم باید بگم که ظاهرا به خاطر ماه رمضون باز بدنم قاطی کرده!. چون حدود ۱.۵کیلو در عرض یه هفته کم کردم. نیم کیلوش رو ناپایدار فرض کردم و یک کیلوش رو توی لوگ ثبت کردم٬ حالا اگه از این یک کیلو٬ نیم کیلوش حذف آب باشه می شه گفت خیلی دور از سلامتی نیستش. حالا باید تا هفته ی دیگه صبر کنم ببینم آیا از آهنگ کاهشش کم می شه یا نه؟ در غیر این صورت یا باید میزان کالری رو افزایش بدم و  رژیم غذایی رو عجالتا معلق کنم و یا هلال ماه ندیده! برای خودم عیدفطر اعلام کنم!. الان رسما ۵/۵۷ کیلو هستم که نسبت به برآوردم که می خواستم تا پایان شهریور ۵/۵۸ کیلو باشم٬ یه کیلو کمترم و این جلوتر از برنامه بوده گی! رو به خودم و به شما تبریک می گم!.

اما نامه ی اعمال دیروز پنجشنبه:

فعالیت: ۴۰ دقیقه نرمش به تناوب٬ ۱۰ دقیقه استپ٬ ۳۰دقیقه به تناوب اسلندر خانوم!.
سحر: متاسفانه خواب مونده شدیم!.
افطار: یه لیوان چای با یه خرما٬  یه پیاله شله زرد!٬ نون جو با کمی پنیر٬ یه لیوان کاپوچینوی رژیمی (پودرش رو آماده از مغازه می خرم و زحمت کشیده! در آب جوش حل می کنم).
میان وعده: یه گریپ فروت بزرگ٬ یه لیوان آب.
شام: سالاد و مخلفات( ذرت٬ خیارشور٬ گوجه فرنگی٬ زنجبیل٬ از هر کدوم کمی!). زرشک پلو (با برنج معمولی) و مرغ نیمه سوخاری!(باید تلافی سحر در میومد دیگه!)٬ ۲۰۰ گرم ماست کم چربی٬ زیتون ۷ تا٬ دو لیوان آب٬ یه قاشق سرکه ی سیب.
بعد از شام: یه نارنگی و یه پیاله کمپوت آلو(که ترش مزه بود و من هم دلم رو خوش کردم که میزان شکرش کمه!) یه لیون آب و یه قرص کلسیم.

مجموع فعالیت = یک ساعت و بیست دقیقه.
کالری دریافتی = الله و اعلم! ( حدود ۱۱۰۰ کالری٬ خدا بده برکت!).
مایعات دریافتی = ۱۵۰۰ میلی لیتر

تمام افکار خود را روی کاری که دارید انجام می دهید متمرکز کنید . پرتوهای خورشید تا متمرکز نشوند نمی سوزانند.
"الکساندر گراهام بل"

حالا من هم تا سرحد امکان دارم سعی می کنم که این تمرکز رو پیدا کنم. فکر می کنم که تا حدودی هم موفق بودم. این رو از اونجایی فهمیدم که وقتی هفته ی پیش با یه دوست غیرایرانی قرار بود بریم نهار بخوریم٬ تمام مدت من براش از رژیم و کاهش وزن و ورزش حرف زدم!. اونقدر که اون طفلک یه نگاهی به هیکل نسبتا ترکه ای اش کرد و گفت: فکر کنم من هم اضافه وزن دارم!.
امروز صبح هم برای اینکه تمرکزم بیشتر بشه! رفتم اسم ام  رو توی نزدیک ترین باشگاه نوشتم. از لحاظ ترازوم خیالم راحت شد. چون ترازوی من عقربه ایی هستش و چند وقت پیش مصادف با یه سه شنبه ی طلایی که من خودم رو وزن کردم ولی جمع اش نکردم!٬ پای دلبند رفت روی شیشه اش و ترک برداشت. خوشبختانه پای دلبند چیزی نشد ولی من همه اش نگران بودم که نکنه این ترازو دیگه خیلی دقیق نباشه و من خطای زیادی داشته باشم.
ترازوی باشگاه علاوه بر اینکه دیجیتالی هستش٬ درصد چربی بدن رو هم نشون می ده هرچند من دقیقا نمی دونم یعنی چی!!. اما ظاهرا هرچی که هست این اندازه گیری خیلی دقیق نیست و بسته به ساعات روز و حتی نوع غذایی که قبلش آدم می خوره کمی متغیر هستش. مال من بین ۲۶- ۸/۲۵ متغیر بود. حالا باید ببینم که توی هفته های آتی تغییری می کنه یا نه؟. البته نسبت به یه سال و نیم پیش که اندازه گیری کرده بودم خیلی کاهش داشت٬ اون موقع ۳۰ بود و همین جای بسی خوشحالی داره.

فعالیت های دیروز:
۴۵ دقیقه توی ساعات مختلف روز نرمش کردم که حرکات شانه بسر هم که توی میتینگ ۳۵ نوشته بود جزئش بود. نیم ساعت هم اسلندر جان!.
افطار: یه لیوان شیر بدون چربی٬ دو تا خرما٬ یه لیوان آب٬ کمی حلوا با نون جو!.
میان وعده: نصف موز٬ یه لیوان چای٬ ۵عدد پسته.
شام: ماهی کبابی با کمی برنج قهوه ایی٬ سالاد و مخلفات٬ یه پیاله ماست کم چربی٬ ۵ تا زیتون٬ دو لیوان آب٬ دو قاشق سرکه ی سیب.
بعد از شام:  یه نارنگی٬ یه بستنی!(فقط ۷۵کالری داشت!)٬ یه لیوان آب با یه قرص کلسیم.
سحر: یه لیوان چای٬ یه خرما٬ یه پیاله عدس آب پز٬ یه لیوان قهوه٬ یه لیوان آب با قرص مولتی ویتامین.

مجموع فعالیت: یک ساعت و ربع
مجموع کالری: حدود ۱۳۵۰ کالری
مجموع مایعات دریافتی: ۲۰۰۰ میلی لیتر

شنیدید که می گن:

 آینه‌  چون  نقش  تو  بنمود  راست
خود شکن آینه شکستن خطاست

آقا به میمنت ۲۰ پوند کم کردگی! دیروز بار و بندیل و بستیم و با یه دوست خارجکی! رفتیم فیلم "آفساید" جعفر پناهی رو دیدیم و از فرط جوزدگی همونجا نیت کردیم که دوباره فردا با دلیار و دلبند هم بریم ببینیم و بعید نیست دوباره اونجا نیت کنیم و تا آخر اکرانش چند بار دیگه با همراه و بی همراه بریم ببینیم. باشد که به این ترتیب دل داغدیده مون رو کمی التیام بخشیم!.
آقا نمی دونین(شاید هم بدونین!) که نشستن توی یه حال و هوای خارجکی و شنیدن فریاد ایران٬ ایران چه چنگی به دلتون می زنه. نمی دونین شنیدن طنین ایران ایران و دیدن شور و حرارت جوونهای مملکتتون چه آتیشی به جون تون می زنه. نمی دونین دیدن یه دختر با لباس پسرونه میون یه مینی بوس پر از پسر٬ چه بغضی رو توی گلوتون میاره. نمی دونین تحقیر شدن این دختر و نگاه های کنجکاو و بعضا نامانوس پسرها به اون٬ چه آشوبی توی دلتون به پا می کنه. نمی دونین دیدن دختران مملکت تون که برای بدیهی ترین و قانونی ترین حق شون که ازشون دریغ شده چه جوری و با چه قیمتی توی لباسهای پسرونه رفتن و انواع و اقسام توهین ها رو تحمل می کنن تا بتونن لذت فوتبال دیدن توی ورزشگاه رو بچشن٬ چه اشکی رو روی گونه هاتون جاری می کنه. اشک می یاد و می یاد و تو غافل از صحنه های طنز فیلم می شی و با اونها هم اشک می ریزی. بغض ات تمومی نداره. صحنه ها میان و می رن و تو مسخ شدی.
داور سوت پایان رو می زنه و هلهله ی شادی توی فیلم به هوا می ره و نارنجک و ترقه و فشفشه ست که فضا رو روشن می کنه ولی تو مبهوتی. شیرینی و گل و رقص و شادمانی رو می بینی ولی اندرون ات غوغاست. روسری سفیدها رو می بینی داغ دلت تازه می شه. تیم ملی ایران به بازیهای جهانی راه پیدا می کنه و تو می بینی که دختران دگراندیش مملکت ات راه به جایی نمی برن الا اداره ی اماکن و منکرات. تیراژ پایانی فیلم با این آهنگ رو به اتمام هستش و تو به خودت میای و صورت ات رو صفا می دی و با آهنگ نجوا می کنی و باز اشکهای پاک شده رو دوباره پاک می کنی و می خونی که:

ای ایران ای مرز پر گهر
ای خاكت سرچشمه هنر
دور از تو اندیشه بدان
پاینده مانی و جاودان
ای … دشمن ارتو سنگ خاره ای من آهنم
جان من فدای خاك پاك میهنم
مهر تو چون شد پیشه ام
دور از تو نیست اندیشه ام
در راه تو ، كی ارزشی دارد این جان ما
پاینده باد خاك ایران ما

سنگ كوهت دُر و گوهر است
خاك دشتت بهتر از زر است
مهرت از دل كی برون كنم
برگو بی مهر تو چون كنم
تا … گردش جهان و دور آسمان بپاست
نور ایزدی همیشه رهنمای ماست
مهر تو چون شد پیشه ام
دور از تو نیست ، اندیشه ام
در راه تو ، كی ارزشی دارد اين جان ما
پاینده باد خاك ايران ما

ایران ای خرم بهشت من
روشن از تو سرنوشت من
گر آتش بارد به پیكرم
جز مهرت بر دل نپرورم
از … آب و خاك و مهر تو سرشته شد دلم
مهرت ار برون رود چه می شود دلم
مهر تو چون ، شد پیشه ام
دور از تو نیست ، انديشه ام
در راه تو ، كی ارزشی دارد اين جان ما
پاینده باد خاك ایران ما

بعد هم در حالی که وضع ظاهری ات رو ظاهرا! درست کردی٬ دو ساعت می شینی توی کافی شاپ و سعی می کنی در حالی که دوست ات داره قهوه و کیک اش رو می خوره و تو منع خوردن داری٬ برای این خارجکی ایران دوست! توضیح بدی که چرا توی مملکت ات٬ دختران وطن ات٬ نمی تونن برن ورزشگاه و بازی های ورزشی رو ببینن. با دیدن چشمهای از حدقه در اومده ی دوست ات می فهمی که درکش و حلاجی دلایلی که میاری براش خیلی سخته٬ درست به همون دلیل که خودت هم نمی تونی هضمش کنی.
فیلم به زبون فارسی و زیرنویس خارجکی اکران شده و به دلیل علاقه ی دوست ات به آهنگ آخر بهش قول می دی که کل آهنگ رو براش با زبون الکن خودت ترجمه کنی و به فارسی هم بنویسی که هردوش رو داشته باشه. اما حالا موندی که مفهوم این شعر  با مفهوم فیلم خیلی خیلی از هم دور هستن. این خرم بهشت کجا و اون توهینها کجا؟ آیا دوست خارجکی من خواهد فهمید این تفاوت از عرش تا فرش رو؟.

آقا دعوام نکنین. به خدا این جریان رژیمی ـ ورزشی بود٬ چون تا خود سینما ۴۵ دقیقه رکاب زدم و رفتم و دوباره ۴۵دقیقه رکاب زدم و برگشتم. خودش می شه یه ساعت و نیم حرکت ورزشی با زبون روزه!. از وقتی هم برگشتم تا همین الان که خدمت شما هستم و تقریبا ۲۴ ساعت از این موضوع می گذره٬ گلوم بدجوری درد می کنه. یه چیزی راهش رو بسته. می گن روحیات٬ تظاهر بالینی دارن. درسته؟ یا همه اش شایعه ست؟. آره من هم فکر می کنم شایعه ست. شما هم به گیرنده هاتون دست نزنین٬ اشکال از فرستنده ست که پرت و پلا نوشته!. 

توضیح:
احتمالا شعر اول نوشته رو می خواستم تقدیم کنم به دولتمردان فرهنگی-سیاسی کشورمون که با عدم اکران این فیلم توی ایران٬ یه شانس و افتخار بزرگ هنری رو که می تونست کاندیداتوری این فیلم برای اسکار باشه رو خیلی مفت و مسلم از ایران گرفتن و با شکستن این آینه نخواستن نقش خودشون رو ببین.

«آری آری زندگی زیباست»

گفته بودم زندگی زیباست
گفته و ناگفته ای بس نکته ها اینجاست
آسمان باز آفتاب زر
باغ های گل دشت های بی در و پیکر
سر برون آوردن گل از درون برف
تاب نرم رقص ماهی در بلور آب
خواب گندم زار در چشمه ی مهتاب
بوی عطر خاک باران خورده در کهسار
آمدن ،رفتن،دویدن،عشق ورزیدن
در غم انسان نشستن
پابه پای شادمانی های مردم پای کوبیدن
آری آری زندگی زیباست
زندگی آتشگهی دیرنده پابرجاست
گر بیفروزیش رقص شعله اش در هر کران پیداست
ور نه خاموش است و خاموشی گناه ماست
زندگانی شعله میخواهد
شعله ها را هیمه سوزاند
جنگلی هستی تو ای انسان !
جنگل ! ای روییده آزاده !
( سربلند و سبز باش ای جنگل انسان )
 
"سیاوش کسرایی"

این شعر رو من خیلی دوست دارم و حالا با اجازه ی آقای سیاوش کسرایی تقدیم می کنم به شما٬ به پاس لطف و مهرتون.

اما با شروع ماه رمضان خوب برنامه ی تعدادی از بچه ها هم تغییر می کنه. من هم حداکثر سعی ام رو می کنم که به برنامه ی رژیم خیلی لطمه نخوره. اما دیروز:
 
فعالیت: نیم ساعت نرمش٬  ۲۰دقیقه اسلندر!. ۳۰ تا دراز و نشست.
سحر: یه لیوان شیر کم چربی٬ کمی سالاد کاهو با مخلفات (گوجه فرنگی٬ ذرت٬ خیار٬ ترشی زنجبیل!)٬ یه ران کامل مرغ٬ نون جو رژیمی حدود ۵۰ گرم. یه لیوان قهوه (نسکافه با شیرخشک رژیمی)٬ یه لیوان آب با قرص کلسیم.
افطار: اول ۲۰۰ گرم ماست کم چربی!(توی روز خیلی هوسش رو داشتم و وقتی اولین قاشق رو خوردم خنکاش توی مری ام! بد جوری دلنواز بود!) یه لیوان چای با دوتا خرما٬ نون جو و پنیر و گوجه فرنگی و مغز گردو به میزان لازم!
میان وعده بین افطار و شام (حین کامنت افشانی و وبلاگ خوانی!!!): یه لیوان آب و یه پرتقال
شام: سالاد و مخلفات!(به جای کاهوی سحر٬ کلم خوردم)٬ کمی سبزی پلو  با ماهی٬ ۵ تا زیتون٬ دو قاشق سرکه ی سیب ٬دولیوان آب.
بعد از شام : کمی کمپوت آناناس٬ یه لیوان آب به همراه یه قرص مولتی ویتامین.

مجموع فعالیت: یه ساعت
کالری مصرفی: حدود ۱۳۵۰ کالری
مایعات دریافتی:   ۲۲۰۰میلی لیتر

الان باید برم دنبال یه سری کار اداری٬ بر می گردم و وبلاگهاتون رو می خونم.

آری آری زندگی زیباست!

هرکسی شجاعت ابراز حقیقت را ندارد.
"بالزاک"

حالا من شجاعانه ابراز میکنم که بنابه اوامر جیرجیرک جون و فقط به خاطر او! این سوالات ارزیابی رژیمی- ورزشی رو که کپی رایتش مال کامنتدونی انارجون هستش رو اینجا می ذارم شاید روزی روزگاری به دردتون بخوره!.

 ----------------------------- "به نام آنکه جان را حکمت آموخت" ---------------------------------

سوالات ارزیابی رژیمی- ورزشی!

۱- آیا تا به حال وبلاگهای ورزشی انار موسوم به "داستان ورزشکار شدن یک انار"  که بنا به فیلترینگ لامذهب! به دو مجلد! تقسیم شده است را شخم زده اید؟

۲- آیا وبلاگی مخصوص رژیم برای خود ایجاد کرده اید؟در صورت مثبت بودن پاسخ سوال٬ آیا حداقل هفته ایی دو بار آن را به روز می کنید؟

۳- آیا در طی روز حداقل به ۵ وبلاگ رژیمی که نویسندگان آن اناریون! می باشند٬ سر می زنید؟

۴- آیا در طی روز حداقل ۵ کامنت برای وبلاگهای رژیمی! می گذارید؟

۵- آیا روزانه٬ حداقل نیم ساعت ورزش آگاهانه٬ انجام می دهید؟

۶- آیا به میزان کالری دریافتی در طی روز توجه دارید؟

۷- آیا صبحانه (سحری) را بطور کامل می خورید؟

۸- آیا در طی شبانه روز حداقل ۵/۲ لیتر آب و مایعات کم کالری می نوشید؟

۹- آیا روی اطرافیان خود اعم از خانواده٬ دوست و همکار٬ اثر مثبت و تشویقی در جهت لایف استایل بهتر داشته اید؟

۱۰- آیا به معنای واقعی کلمه٬ از خودتان راضی هستید؟

ومن الله التوفیق!

----------------------------------------------------------------------------------------------------------

روز و روزگارتون رژیمی و ورزشی باد!
 

یوگا مسیری است برای رسیدن به سلامتی و یک زندگی مجدد٬ و راهی است برای رسیدن به تعالی و آرامش.

یوگا رو به پنج اصل تقسیم کردن:

- تمرینات صحیح بدنی
- نفس کشیدن صحیح
- ریلکسیشن و آسودگی صحیح
- رژیم غذایی مناسب
- مثبت فکرکردن و انجام تمرینات مدیتیشن

چون این دوماه اخیر روی تمرینات بدنی و رژیم غذایی مناسب کار کردم٬ حالا تصمیم دارم که این هفته روی تنفس صحیح کار کنم بلکه یوگی! هم شدیم. این "یوگی" با اون کارتون "یوگی و دوستان" فرق می کنه ها!. ظاهرا به یوگاکاران! می گن "یوگی".
 خیلی از طرفدارهای یوگا و همینطور بعضی از متخصصین معتقدن که کاهش وزن و کنترل متابولسیم در بدن از عوارض جانبی ای هستش که تمرینات یوگا با خودش به همراه می یاره و دلیل آن چیزی جز نظم و دیسیپلینی که یوگا به نحوه تنفس، خورد و خوراک، نگهداری از بدن و ... می ده نیستش.
شما هم همین الان یه نفس عمیق از راه بینی تون بکشین و برای ۵ثانیه نفس تون رو حبس کنین و بعدش به آرومی از طریق بینی و دهان هوا رو بیرون بدین.
راستش رو بگین الان احساس بهتری نسبت به ۱۰ثانیه ی پیش ندارین؟. امروز اگه دوست دارین مثل من به تنفس تون دقت کنین و هر موقع که یادتون اومد سعی کنین طبق عادت نفس نکشین و کمی ورزش نفس!! انجام بدین.

اما برنامه ی دیروز من:
فعالیت: نیم ساعت استپ٬ یه ربع نرمش٬ ۲۰تا دراز و نشست(به یاد رقی جون) و ۲۰ دقیقه اسلندر لیدی!.
صبحانه: یک لیوان شیر بدون چربی٬ یه پرتقال٬ ۲۳گرم بیسکویت غنی شده و کم کالری٬یک لیوان قهوه
میان وعده صبحگاهی: یه لیوان چای اولانگ
ناهار: سالاد٬ماهی و مرغ سوخاری٬یه لیوان چای سبز
میان وعده عصرگاهی: یه لیوان چای لیمو ٬ یه دونه گریپ فروت ٬ ۵تا دونه چیپس به اصرار دلبند!
شام: سالاد و مخلفات٬ ۷تا دونه زیتون  و چون اشتها نداشتم فقط حجم سالادم رو بیشتر کردم به همراه دو لیوان آب.

مکمل ها: یه دونه مولتی ویتامین مینرال٬ یه دونه کلسیم٬ یه دونه فولیک اسید
کالری تخمینی = ۱۲۰۰ کالری
ورزش روزانه =تقریبا یک ساعت وربع
مایعات دریافتی = ۲۱۰۰میلی لیتر

از آهسته رفتن نترس از بی حرکت ایستادن بترس

این یه ضرب المثل چینی هستش و فکر کنم با همین آهسته رفتن شون هستش که کل دنیا رو دارن تسخیر می کنن!. به نقشه ی چین تا حالا دقت کردین؟ خودشون معتقدن که شکل "قلب" هستش و به این معنا که قلب دنیا هستن!. ژاپنی ها هم معتقد هستن که نقشه شون شکل "شمشیر"ه و لابد به همین خاطر این همه سامورایی داشتن!. ایتالیایی ها هم که می گن نقشه شون شکل "چکمه" ست پس لابد چکمه پوشی شون توی تابستون به همین علته!. ما هم که شکل "گربه ی نشسته" هستیم و حتما به همین خاطره که همه اش منتظر فرصت نشستیم و هی منتظریم و کمین کردیم که فرصته برسه تا  شکارش کنیم!.بگذریم.
اما از هرچه بگذریم سخن متابولیسم خوش تر است!. می گن "متابولیسم" یا "سوخت و ساز" بدن در بعضی افراد بطور ژنتیکی بالا هستش یعنی این آدمها هر چقدر هم غذا بخورن، چاق نمی شن و در بعضی افراد پایین هستش یعنی با خوردن کمترین غذا چاق می شن و به آسونی لاغر نمی شن ( احتمالا مثل ما رژیم داران!) و در بعضی افراد هم معمولی هستش.
اما می گن! علت پایین بودن متابولیسم بدن اینها می تونه  به این دلایل باشه:
۱- گرسنگی
۲- رژیم غذایی کم کالری
۳- خوردن زیاد غذاهای شیرین مثل شیرینی ها، آب نبات، نوشابه، ژله و کیک ها در طی روز
۴- ورزش نکردن و کمبود فعالیت بدنی
۵- کم کاری تیروئید

حالا با قسمت ژنتیکی که نمی تونیم دربیفتیم اما جای امیدواری هستش که باز هم می گن! برای افزایش متابولیسم می شه کارهایی رو انجام داد مثل:
۱- صبحونه خوردن
۲- افزایش تعداد وعده های غذایی
۳- خوردن غذاهای کم کالری
۴- ورزش کردن
۵- گرسنه نموندن
۶- برنامه غذایی منظمی داشتن
۷- روزانه ۱۰ـ۸ لیوان آب و مایعات کم کالری خوردن

چی؟ همه ی اینها رو می دونستین؟. پس بهشون عمل کنین جانم٬ عمل!.
از قدیم گفتن:

عالم بی عمل مثل درخت بدون ثمر هستش!

ترسم که اشک در غم ما پرده در شود
وین راز سر به مهر به عالم سمر شود

حالا ما که مثل حافظ راز سر به مهری نداریم پس بذارین که این رازک! رو با شما شریک بشم. اصلا امروز راز تو رازه!٬ یه رازک رو هم توی گروه افشا کردم!.

راز تغذيه سالم در اين سه كلمه نهفته هستش:

 ترتيب، تنوع، تعادل

ترتيب: يعني به ترتیب از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايدشروع کنین و یواش یواش بیاین بالا!.  پس بعد از توجه به کنترل وزن و عنایت به ورزش و تمرینات روزمره! غذاي اصلي رو بهتره از طبقات پایین هرم استفاده کنیم و به تدریج به نوک هرم که می رسیم حداقل دریافتی رو داشته باشیم.

تنوع: يعني از همه مواد موجود در هرم غذایی بايد مصرف بشه و غذا متنوع باشه و هيچ کدوم از طبقات هرم حذف نباید بشه.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاصی هستش. مثلا همونطور که همه می دونین٬ فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم رو فراهم می کنه٬ فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین رو تامین می کنه٬غلات سرشار ازکربوهیدرات و ویتامین های خانواده B هستن ومیوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و بعضی از عناصرمعدنی کم یاب هستن.

تعادل: يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشه. مثلا خانم های باردار و شيرده، كودكان و نوجوانان و ورزشکاران انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارن و مجازهستن که از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم روزانه ی خودشون استفاده كنن.بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیره. اول اینکه ما باید بین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزونیم تعادل برقرار کنیم. به عنوان مثال یه دختر شونزده ساله ممکنه در فعالیت روزمره اش تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اما این فرد اگه توی یه تیم والیبال هم بازی کنه ممکنه نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش پیدا کنه.دوم اینکه لازم هستش تا دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی رو متعادل کنیم. حدود 50 تا60 درصد کالری ما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین بشه.

اما حالا که ما رژیم داریم چه خوبه به جای کربوهیدراتهای ساده از نوع پیچیده و به جای چربی های مضر از نوع خوش خیمش! که توی هرم مشخص شده استفاده کنیم و به کل این مواد حیاتی رو حذف نکنیم.

برنامه ی دیروزچهارشنبه :
فعالیت ها:نیم ساعت نرمش٬ یک ساعت اسلندرشیپر ٬ ۴۵دقیقه استپ.
صبحانه: یک لیوان شیر کم چربی٬ یه دونه تخم مرغ آب پز٬ یه گوجه فرنگی متوسط٬ یک لیوان قهوه
میان وعده صبحگاهی: یه لیوان اولانگ تی٬ یه لیوان چای معمولی٬ یه کیوی
ناهار: سالاد و مخلفات٬ سینه ی مرغ کبابی٬یه لیوان چای سبز٬ یه لیوان آب
میان وعده عصرگاهی: یه لیوان چای لیمو ٬ یه دونه بیسکویت ویفرغنی شده٬ یه گریپ فروت
شام: سالاد و مخلفات٬ خورش قیمه با یه کفگیر برنج سفید۷٬ تا دونه زیتون پرورده٬ دو لیوان آب.
مکمل ها: یه دونه مولتی ویتامین مینرال٬ یه دونه کلسیم

کالری تخمینی = ۱۲۵۰ کالری
ورزش روزانه = یک ساعت و ربع حرکت فیزیکی + یه ساعت حرکت انفعالی!
مایعات دریافتی = ۲۷۰۰میلی لیتر

شنیدید که می گن:

دانستن بدون خواستن هرگز٬ توانستن را به بار نمی آورد.

بهار جون شاید یکی از دلایلی که تا اینجای راه رو به قول تو بدون خطا و به قول خودم با کمترین خطا پیش رفتم همین جمله ی بالاست. من می دونستم که اضافه وزن دارم ولی چون باهاش کنار اومده بودم در نتیجه اذیت ام نمی کرد. حدود یکسال و نیم پیش با خوندن مقاله ایی که نوشته بود «افرادی که اضافه وزن دارن٬ باربران بی جیره مواجبی هستن که در طی روز دهها کیلو بار اضافه رو جابجا می کنن!!» بدجوری بهم برخورد! در نتیجه  تصمیم گرفتم رژیم بگیرم و موفق شدم تا ۸کیلو بیام پایین. ولی به علت  جراحی کوچکی که مجبور شدم انجام بدم و در نتیجه به توصیه ی پزشکم رژیم رو اجبارا گذاشتم کنار. تا حدود دو ماه پیش که به گروه  پیوستم. توی این مدت هم با تکیه بر تجربه ی قبلی ام و انرژیی که از گروه می گیرم سعی کردم که روی حرفم بمونم. به همین خاطر سعی کردم راههایی رو امتحان کنم که میزان شکستم رو کمتر کنه. فرضا می دونستم که اگه از خودم انتظار ورزش بیرون از خونه رو داشته باشم در قبالش باید کلی استرس رو تحمل کنم و از خودم شاکی بشم که چرا طبق برنامه نرفتم پیاده روی یا باشگاه. به همین خاطر برام راحت تر بود که ورزش اصلی ام رو توی خونه برنامه ریزی کنم. یا در مورد غذا٬ حساب دو٬ دوتا می شه چهارتا رو کردم. محل ورود چربی اضافه «دهان» هستش! پس با کمی کنترل روی این قسمت می شه جلوی ورود چربی اضافه رو گرفت! به همین سادگی!. شاید باورتون نشه بارها رفتم توی سوپرمارکتها و به قفسه ی هله هوله ها زل زدم و آب دهان قورت دادم! جلوی شیرینی فروشی ها به هوای خریدن ایستادم و هی بو کشیدم تا میل به خوردنم ارضا بشه و الان به مرحله ایی رسیدم که دیگه اگه بهترین شیرینی خامه ایی رو بذارن جلوم به راحتی می تونم پس بزنم و بگم مرسی من فعلا رژیم دارم!. بدون اینکه حسرت خوردنش روی دلم بمونه.
باشد که شما هم رستگارتر شوید!.

اما برنامه ی دیروز دوشنبه :
فعالیت ها:نیم ساعت نرمش٬ نیم ساعت اسلندرشیپر نیم ساعت استپ.
صبحانه: یک لیوان آب ولرم با مخلوط سرکه ی سیب و کمی سالاد ٬عدس آب پز شده٬یک لیوان قهوه
میان وعده صبحگاهی: چای سبز سرد۵۰۰میلی لیتر٬ یه پرتقال
ناهار: سالاد و مخلفات٬ تن ماهی با نون غیر رژیمی ٬یک لیوان چای سبز
میان وعده عصرگاهی: یه لیوان چای لیمو ٬ یه دونه موز٬ یه لیوان شیر کم چربی
شام: سالاد و مخلفات٬ سوپ جو به میزان لازم! ۱۰٬ تا دونه زیتون پرورده٬ دو لیوان آب.
مکمل ها: یک عدد مولتی ویتامین مینرال٬ یک عدد کلسیم

کالری تخمینی = ۱۳۴۰ کالری
ورزش روزانه = یک ساعت و نیم
مایعات دریافتی = ۲۶۰۰میلی لیتر 

آب نطلبیده مراده

حالا ما هم یه سفر نطلبیده داشتیم که حسابی مراد بود!. جای همه ی سفر دوستان خالی٬ هم سیر بود و هم سیاحت.
اما دلم پیش تون بود و از برنامه ی رژیم مژیم! خیلی دور نشدم. ورزش رو هم با بالا و پایین رفتن از سروکول طبیعت جبران کردم و در نتیجه فکر نمی کنم که وزنی اضافه کرده باشم و یه جورایی فکر می کنم حداقل ۱۰۰گرمی کم کرده باشم!. همونطور که بارها انار گفته اگه از قبل یه برنامه ی ذهنی برای خودمون بچینیم کمتر دچار خطا می شیم. من هم سعی کردم که همراه با دلیار و دلبند همه چی بخورم از فست فود گرفته تا بستنی! اما همه جا حواسم بود اونی رو سفارش بدم که کالری کمتری داره یا جوری بخورم که کالری کمی مصرف کرده باشم مثلا اگه سالاد سفارش می دادم تاکید می کردم بدون سس بیاره یا غذایی انتخاب می کردم که سبزیجات بیشتری داشت٬ بجای نوشابه٬ آبمیوه یا آب می خوردم٬ دسر رو میوه ای انتخاب می کردم بجای شکلاتی و خامه ای! خلاصه با کمی دقت توی انتخاب٬ هم تونستم سالم تر بخورم و هم کمی رژیم ام رو حفظ کنم و هم به با اهل خونه همراه بشم و هی نگم این رو نمی خورم چون رژیم دارم یا اونجا نریم چون غذاهاش چربه یا دسر نمی خوام چون کالری اش بالاست!.

راستی یکی از دوستان خوب  اینجا هم پرسیده بود که آیا از اسلندرشیپری که خریدم راضی هستم یا نه و آیا نتایج مثبتی برای من داشته یا نه؟. ببینید من اون رو تنهایی استفاده نمی کنم٬ یعنی الان همراه با رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی ام ازش استفاده می کنم. در نتیجه اثر مستقیم اون رو نمی تونم اندازه گیری نسبی کنم. اما یه نکته رو مطمئن هستم و اون هم اینه که بی تاثیر نیست ولو اندک. چرا؟ چون درست در زمانهایی که نمی تونم حرکت دیگه ای داشته باشم (مثل الان که نشستم و تایپ می کنم) ازش استفاده می کنم و با تنظیم درجاتی که داره باعث تکون دادن عضلات شکم ام می شه( البته قابل استفاده برای عضلات کمر ٬پشت٬ کتف٬ ران٬ ساق پا و حتی بازو هم هستش) . چهار درجه داره که از ضربه ی آهسته شروع می شه تا شدید. شدیدش جوری هستش که موقع حرف زدن صدام می لرزه و فرضا اگه روی تخت باشم٬ تخت هم می لرزه و اگه روی زمین باشم گلدونهای اطراف دچار لرزش می شن! دلبند اسمش رو گذاشته زلزله ی خود ساخته!. علاوه بر این چهار درجه٬ می شه جهت چرخش اش رو هم عوض کرد و یا اصلا روی اتومات گذاشتش که خودش تناوبا کم و زیاد می کنه و جهت چرخش رو عوض می کنه. تایمرش هم اتومات هستش و بعد از هر ده دقیقه خاموش می شه و باید دوباره در صورت لزوم روشن اش کرد. ضمنا انرژی محرک اش هم برق هستش. یعنی شارژی نیست که هرجایی بشه ببریش بلکه باید جایی استفاده کرد که پریز برق هم باشه ولی سیمش بلنده و تا شعاع پنج متری پریز می شه مانور داد!.
اگه نظر شخصی من رو بخواین٬ و با توجه به اینکه گاهی طی روز مجبورم از صبح تا عصر یه جا بشینم٬ در نتیجه ازش راضی ام و بچه ی خوبیه! و در واقع اوقات مرده ی تحرک من رو زنده می کنه. حتی اگه برای از بین بردن چربی خیلی خوب نباشه اما برای ورزیده شدن عضلات شکم بد نیست. منتها یادتون باشه که ما آدمها متفاوت هستیم و شاید چیزی که برای من مناسبه براش شما و مجموعه ی احساسات تون خیلی مناسب یا مفید نباشه مثل بقیه ی روشهای ورزشی ـ رژیمی باید ببینین که چه چیزی با مجموعه ی شرایط فیزیکی و خصوصیات شما منطبق تر هستش.

خب حالا برم سراغ وبلاگ های شما که کلی از دنیای مجازی عقب هستم.

کار هر بز نیست خرمن کوفتن
گاو نر  می خواهد و مرد  کهن

اگه قرار بود که مسافرت رفتن به دور کره زمین و توی فضای لایتناهی کار آسونی باشه که انوشه انصاری دیگه انوشه انصاری نمی شد که!. فیلم های تمریناتش رو قبل از پروازش دیدید؟ دیدید که با چه برنامه ریزی فشرده ای تمرین می کرد و اندازه گیری ها هم نانومتری بود؟چقدر باید توی خلا و فضا و هوا و دریا  پشتک وارو می زد و تمرین می کرد؟ چند ماه توی اردوهای مختلف آمادگی بسر می برد؟ و مهم تر از همه باید مراقب وزن و عدم افزایش اش می بود؟ و توی فضا هم از این کپسولهای مغذی مخصوص برای تغدیه استفاده می کرد؟ اما بالاخره با تلاش و همت اش همه ی سختی ها رو تحمل کرد و به آرزو ی دوران بچه گی اش رسید.
خدایی چند نفرمون آرزو کردیم که کاش به جای اون می بودیم؟.حالا کار و بار فعلی ما که سخت تر از فضا رفتن نیست که!. همین جا٬ سرجامون می خوایم یواش یواش با یه برنامه ریزی و درست و حسابی برای خوردن مون و ورزش مون٬ وزن کم کنیم. پس اصطلاحا بزنید قدش!! تا با هم ادامه بدیم.
از اینکه تونستم توی امرداد به زیر۶۰کیلو برسم ولو اندک٬ خیلی خوشحالم چون یه جورایی برام خیلی مهم بود. امیدوارم که شماها هم یواش یواش به اهداف ریز شده تون برسین. تا آخر شهریور هم امیدوارم که حداقل ۱.۵کیلوی دیگه کم کنم یعنی برسم به ۵۸کیلو. بگو انشاالله!.

اما برنامه ی دیروز یکشنبه :
فعالیت ها:نیم ساعت نرمش٬ نیم ساعت اسلندرشیپر نیم ساعت استپ.
صبحانه:۱- یک لیوان آب سبزیجات و میوه و کمی سالاد ٬عدس آب پز شده٬یک لیوان قهوه
میان وعده صبحگاهی: چای اولانگ ۱۰۰۰ میلی لیتر٬ یه گریپ فروت هیکلی!
ناهار: سالاد و مخلفات ٬باقالی پلو با برنج قهوه ایی ٬یک لیوان چای سبز
میان وعده عصرگاهی: یک لیوان چای لیمو ٬ یه دونه سیب سبز با پوست
شام: سالاد و مخلفات٬ سبزیجات آب پز با نصف سینه ی مرغ اب پز شده٬ ۱۰ تا دونه زیتون پرورده٬ دو لیوان آب.
مکمل ها: یک عدد مولتی ویتامین مینرال٬ یک عدد اسید فولیک٬یک عدد کلسیم

الان باید برم که مدرسه ام دیر شد! بعد میام و کالری شماری می کنم!.  

بسیاری از مردم می دانند چه باید بکنند٬ اما فقط تعداد اندکی به آنچه می دانند عمل می کنند.

 "آنتونی رابینز"

راست می گه "آنتونی رابینز" بیچاره! خوب به چیزهایی که خوندیم و شنیدیم و کسب کردیم باید عمل کنیم تا بهتر طی طریق کنیم. یکی از اونها هم بحث شیرین آب پز و بخارپز هستش!خدایی چند بار خوندین و شنیدین که بهتره سبزیجات رو آب پز یا بخار پز بخورین؟.
ما اگه می خوایم به برنامه ی لاغری خودمون کمک کنیم باید روش پخت و پز خودمون رو تغییر بدیم و موادی رو که برای سلامتی مون و بخصوص برای کاهش وزن مون موثر هستن رو وارد سبدغذایی مون بکنیم.
این یکی دو روز با بهار کامنت بازی! داشتیم و قرار شد که من از تجربه ی آب پز خوری ام بگم.
من متاسفانه تا دو ماه و نیم پیش آدمی بودم که وقتی می رفتم خرید٬ به عنوان گروه سبزیجات فقط می رفتم سراغ هویج(برای سوپ) گوجه فرنگی٬ خیار٬ کاهو و برگ کلم. تنها هنرم هم این بود که یا سالاد درست کنم باهاشون و یا بذارم خراب بشه و بریزم دور!. یعنی کلا آب پز خوردن سبزیجات توی سلولهای سفید مغزی ام حک نشده بود! و اگه قرار بود جایی مثلا هویج آب پز بخورم با عذاب زیاد قورتش می دادم. اما از وقتی تصمیم جدی گرفتم که این ۲۰-۱۰کیلوی اضافه رو هی بی خودی با خودم این ور و اون ور نبرم! و از طرفی دیدم همه جا تا اسم رژیم لاغری می یاد نوشتن سبزیجات بخارپز و آب پز٬ تصمیم گرفتم که با این مائده های بهشتی آشتی کنم.
قدم های ابراز دوستی من به این موجودات تو دل برو نازنین! هم اینجوری شروع شد:

قدم اول- رفتم چند نوع از اون ها رو مثل گل کلم و کلم بروکلی و هویج و سویای تازه رو خریدم.

قدم دوم- اول با سویا و به مقدار کم شروع کردم. گذاشتم ۱۵دقیقه آب پز شد و کمی توی آبش نمک ریختم و بعد هم آبکش کردم و آبش که رفت با همون پوستش ریختم توی بشقاب مخصوص ام (همون که شکل قلب هستش!). و بعد هم با سلام و صلوات یکی رو برداشتم و پوستش رو باز کردم و ازدونه های سبز خوشگلش یکی گذاشتم دهنم. ای بد نبود. بعدی رو خوردم٬ دیدم طعمش بهتر شد٬ سومی و چهارمی رو دیگه با خیال راحت خوردم... خلاصه توی همون جلسه ی اول با سویای آب پز حسابی دوست شدم.

قدم سوم- برای کلم بروکلی و گل کلم کمی بیشتر وقت صرف کردم. اول وقتی که خام بودن هی بو کردم شون(نخندین بابا!) و سعی کردم که اینجوری بهشون بفهمونم که چراغ دوست شدن سبزه! بعد برای آب پز کردن شون حدود یک چهارم هر کدومشون رو جدا کردم و شستم و بعد هم گل هاش رو از هم جدا کردم. توی قابلمه آب ریختم و گذاشتم جوش اومد. بعد از جوش اومدن آب یه سر قاشق کوچولو نمک ریختم و بعد گلهای کلم سفید و بروکلی رو توی آب جوش ریختم و گذاشتم که حدود ۵دقیقه بجوشه و بعد هم آبکش کردم. طبیعی بود که خوردنش به این راحتی ها نبود!. در نتیجه در حالت پخته شده هم باز بوشون کردم! این بار بوی بیشتری می دادن و چاره ای نبود. سعی کردم به همراه مرغ ابپز شده بخورم اما چون بار اول بود تصمیم گرفتم که برای خوردنشون از چاشنی هم استفاده کنم. توی ماست خوری کوچیکه که شکل قلب هستش! یه کم آب لیموی تازه ریختم و بعد قبل از خوردن می زدمشون توی آبلیمو و بعد می خوردم(آب دهانم راه افتاد!). احساس کردم که اینجوری دیگه اون بوی نامطلوب رو نمی ده. برای چاشنی می شه از سس تاتار و یا سس مایونز هم استفاده کرد که به مراتب خوشمزه تر می شه ولی به همون نسبت خوشمزه گی کالری بیشتری هم داره!.

قدم چهارم- برای هویج و نخود فرنگی و باقالی زیاد مشکلی نداشتم. اما جوانه ی گندم و ماش رو بهترین راهی که پیدا کردم که با ذائقه ی من جور بود این بود که بعد از شستن نپزم بلکه روی تخته ی آشپزخونه حسابی خردش بکنم و بعد هم بریزم توی ظرف و کلی آب لیمو بریزم روش تا اون تو شنا کنن! و اگه به کسی نگین! کمی هم نمک٬ حسابی خوش خوراکش می کنه.

این وسط برای خودم یه پیتزای سبزیجات هم اختراع کردم و همین روزها باید برم به اسم "دیانا پیتزا" ثبتش کنم!. حالا روش ام رو با شما تقسیم می کنم که اگه روزی روزگاری توی رستورانها سفارش دادین بدونید که اسمش از کجا الهام گرفته شده!!.

روش پخت "دیانا پیتزا":
ابتدا سبزیجات انواع سبزیجات مورد نظر رو وابسته به سلیقه ی خودتون(من معمولا هویج و گل کلم و کلم بروکلی و نخودفرنگی استفاده می کنم) آب پز و سپس آبکش می نماییم. تا زمانی که آبش برود و کمی هم سرد شود٬ مرغ یا گوشت چرخ کرده ای که قبلا با روشهای دلخواه! آماده کردیم رو از یخچال خارج می کنیم. آنگاه بشقابی نسوز! را انتخاب می کنیم و به میزان گرسنگی مان از این سبزیجات مامانی! و مرغ یا گوشت چرخ کرده آماده بوده! توش می چینیم. آنگاه از پنیر پیتزایی که قبلا از سوپر مارکت تهیه کرده ایم به میزان مجاز (بسته به سهمی که در نظر گرفتین) روش می ریزیم و طبعا قانون هر چی پنیر کمتر٬ کالری کمتر! در اینجا حاکم هستش. بعد بشقاب رو توی ماکروفر می گذاریم و ۳دقیقه برای آب شدن پنیرپیتزا زمان نیاز داریم. بعد از سه دقیقه٬ پیتزای شما آماده ست!!.
چی؟ نون اش کو؟ خدایی شما پیتزا رو به خاطر نونش می خورین یا به خاطر عطر دل انگیز و وسوسه کننده ی پنیرش که اینجوری کشششششش میاد؟.

فقط یادتون باشه که یکی از روشهای غلطی که توی فرهنگ ماها جا افتاده اینه که مواد غذایی رو تا سرحد از هم پاشیدگی! می پزیم. پس سعی کنین موقع پخت سبزیجات٬ زمانی رو که صرف می کنین بسته به نوع ماده حداکثر بین ۱۵-۵ دقیقه باشه. اگه بخارپز هم بیشتر با ذائقه تون سازگاره که دیگه خیلی بهتر. من راستش چون قابلمه ی بخارپز ندارم ( از اینها که دوجداره هستش یکی قابله ی معمولی و دومی که توش تعبیه می شه یه سطل آبکش ماننده! و به اختلاف ارتفاع ۵-۴سانت فاصله از هم قرار می گیرن) در نتیجه تجربه ی زیادی روی طعمش ندارم.فقط یکی دو بار اون اوایل وقتی برنج رو آبکش می کردم تا زمانی که برنج دم بکشه کلم بروکلی و گل کلم و هویج رو گذاشتم روی برنج تا با برنج دم بکشه ولی راستش خیلی خوشم نیومد. شاید دلیلش این بود که زیادی می پخت و نرم می شد و بهتر بود که ۱۵دقیقه قبل از اتمام دم کشیدن برنج می ذاشتم روش. حالا شماها اگه راههای بهتر دارین یا در آینده کشف کردین٬ بگین تا من هم تنوع ایجاد کنم.

روز خوبی رو با سبزیجات داشته باشید!.

بخند تا دنیا به روی ات بخندد
یا
خنده بر هر درد بی درمان دواست!
یا
خنده که از در بیاد٬ بیماری از پنجره فرار می کنه
یا
خنده بهترین اسلحه برای مبارزه با مشکلات زندگی هستش.

اصلا می دونین که ۲۲ دی یا ۱۱ ژانویه روز جهانی "خندیدن" نامگذاری شده؟
می دونین که خنده یکی از مهمترین ورزشها ست و هیچ ورزشی نمی تونه مثل خنده بیشتر عضلات رو به جنبش در بیاره؟
می دونستین یه دقیقه خندیدن  درست و حسابی و قهقهه زدن برابر با چهل بار  نفس کشیدن هستش؟
می دونستین روزانه ۱۵دقیقه خندیدن بخش زیادی از منافع حاصل از پیاده روی صبح گاهی رو در بر داره؟
می دونستین  برای خندیدن ساده ۸۰ عضله در بدن به کار می افته که ازجمله عضله های صورت٬شانه، گلو، گردن و پرده دیافراگم؟
می دونستین خنده دویدن بی حرکت نام گرفته و به این دلیل افرادی که اضافه وزن دارن می تونن اینجوری کمی لاغر بشن؟
می دونستین خنده تنها دارویی هستش که عوارض جانبی نداره؟
می دونستین خنده ورزش سبکی هستش که شش ها رو تهویه می کنه و به ماهیچه ها و قلب نیرو و آرامش می ده؟
می دونستین اگه صدبار از ته دل بخندین برابر با ده دقیقه پاروزنی آهسته و پیاده روی هستش؟
...
خوب اگه می دونین چرا نشستین به مانیتور نگاه می کنین؟ برین بخندین دیگه!.
تازه اینها قطره ای از دریای خواص خنده در خصوص ورزش و کاهش وزن بود! والا خواصش توی سایر زمینه های روانی و جسمی و اجتماعی و فرهنگی و ... غوغا می کنه! اصلا خنده درمانی یه روش درمان ه! خنده یه آنتی بیوتیک طبیعی ه٬ خنده عمر رو طولانی می کنه٬ خنده منبع انرژی مثبته٬ خنده فشارخون تون رو تنظیم می کنه٬ خنده سلاح موثری برای مبارزه با استرس هستش و....

پس خانم٬ آقا٬ خنده٬ خنده٬خنده....